ご飯には様々な栄養素が含まれています。 |
ご飯といえば糖質（エネルギー）のかたまりと思い込んでいませんか。
意外や意外、茶碗一杯分のご飯には実に様々な栄養が含まれているのです。 |
 ご飯は昔日本人のたんぱく源でした。
意外と知られていませんが、ご飯にはたんぱく質がたくさん含まれています。ご飯は、昔、日本人の重要なたんぱく源でした。ご飯に足りないリジンも大豆のたんぱく質が補うので、ご飯に味噌汁という理想の組み合わせができたのでしょう。たんぱく質は血や肉、細胞を形成し体の基本を作る大切な栄養素。高たんぱくな食生活がよいとされるのはそのためで、特に成長期にはたくさんとりたいものです。また、ご飯はたんぱく質の利用効率を高めるエネルギー源であるのでおかずといっしょに残さずちゃんと食べましょう。
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体に必要なビタミンやミネラル
ご飯にはビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれています。茶碗一杯のご飯の栄養を身近な食品に置き換えてみるとプチトマト３個分のカルシウム、とうもろこし１／３本の鉄、さやえんどう１２枚分のビタミンＢ、そしてレタス１枚半にあたる食物繊維・・・。最近不足が問題視されているマグネシウムや亜鉛といったミネラルもそれぞれグリーンアスパラガス５本、亜鉛ならほうれん草１／２束分あります。体内の細胞や欠陥の若さを保つ”老化防止ビタミン”であるビタミンＥは発芽する食品に多く、ご飯にもゴマ小さじ８杯分に匹敵する量が含まれています。
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ご飯の方がパンよりも低カロリー
脂質はエネルギー源として重要であり、肌の潤いを保ったりする上でも必要ですが、取り過ぎに気をつけなければ、肥満や成人病の原因になります。高カロリーになりがちな現代の食生活では十分な脂質がおかずからとれるので、主食くらいは低脂肪なものにしたいもの。その点お茶碗一杯のご飯の方が食パンを一枚食べるより低カロリー。しかも、パンにはバターやマーガリンを塗ったりするうえ、脂っこい料理のほうが合うことを考えるとご飯を中心とした食事のほうがダイエットに適しているといえます。
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ご飯はいろいろな食品と組み合わせが可能です
ご飯はそれ自体が栄養的に優れた食品で、和・洋・中、どんなおかずにもよく合います。また、日本ではご飯を中心に主菜・副菜といった複数のおかずを食べるので、一日に取れる食品の種類が多く、自然に栄養のバランスがよくなります。
もちろん、パンや麺類を主食とした場合でも組み合わせに注意すれば栄養のバランスがよい食事はできますが、どうしても素材や調理法が限られます。たとえば、ご飯ならムニエルにした魚でも焼き魚でもおかずに合いますが、パンに焼き魚は合いません。
また、健康によいといわれる食品はご飯によく合います。たとえば、タマゴ、肉、魚といった動物性たんぱく質はご飯にもパンにも合いますが、豆腐、味噌、納豆といった植物性たんぱく質の食品は和食向きだし、イワシ、サバ、サンマなど最近注目のＤＨＡを多く含む背の青い魚もご飯向き。ビタミンＡが多くガン予防に役立つ青菜類もほうれん草なら洋食メニューも考えられますが、コマツ菜や春菊となると和食に限定されてきます。カルシウムが多い小魚や海藻類を使った料理も和食に多く見られます。 このように、ご飯を主食とした食事は、栄養のバランスがいい理想の食生活。しかも低カロリーです。
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ご飯（精白米）一杯分（150g）の栄養価
| エネルギー |
222kcal |
体や体の組織を動かす |
| 糖質 |
47.6g |
炭水化物に含まれるエネルギー源 |
| たんぱく質 |
3.9g |
血や肉、細胞など体の基本を作る |
| 脂質 |
0.75g |
脂肪に含まれるエネルギー源 |
| ビタミンB1 |
0.05mg |
体の調子を整え、夏バテを防止する |
| ビタミンB2 |
0.02mg |
体の調子を整え、美肌をつくる |
| ビタミンE |
0.3mg |
体内の細胞や血管の若さを保つ |
| カルシウム |
3mg |
骨や歯をじょうぶにする |
| 鉄 |
0.15mg |
血液のもと。不足すると貧血に |
| マグネシウム |
6mg |
肩こりや動脈硬化を防ぐ |
| 亜鉛 |
810μg |
皮膚の再生を助ける |
| 食物繊維 |
0.6g |
便秘やガン、成人病を防ぐ |
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